小朋友们晚上“饿得慌”？究竟该不该添夜宵呢？有人说“吃太饱”不好，有人说“饿着肚子”睡不着。

小儿加餐吃太多，脾胃晚上就得“加班”，可能导致孩子辗转反侧，睡不宁；但是如果饿着肚子，过于饥饿又难以入睡。

其实，很多时候小朋友只是嘴馋了，并不是真的饥饿。那么，要如何让孩子既吃得开心，又睡得香甜呢？ 

孩子睡前为什么容易饥饿？

儿童处于快速生长发育阶段，对能量和营养的需求相对较高。

如果晚餐时间较早或晚餐吃的量少，不能满足他们对能量的需求，会引起血糖水平下降，导致睡前出现饥饿感。

或者儿童白天活动量大，消耗能量多，到了晚上，能量不足也会有饥饿感。

还有一部分是心理因素，有些孩子习惯在睡前喝牛奶或吃小零食，养成了睡前出现饥饿反馈。

儿童吃宵夜的危害有哪些？

增加肥胖风险

人类的生物钟节律使得其白天对食物的需求量高，伴随的新陈代谢速度也较快；反之，晚上的代谢水平就会降低。

晚上进食，特别是高热量的食物，身体的代谢速度较慢就会导致能量转化为脂肪储存，增加儿童肥胖症的发生风险。

加重脾胃负担

中医认为小儿“脾常不足”，即脾胃功能尚未健全，儿童又处于生长发育阶段，稍有不慎，就会引起脾胃功能紊乱等问题。

正常状态下，机体的脾胃功能在晚上需要休息，若夜间进食会强迫已进入休息状态的脾胃重返工位，一定程度上增加了脾胃负担，容易出现消化不良、积食、便秘等不适。

影响睡眠质量

我们常说“胃不和则卧不安”，即脾胃纳运失常影响心神安宁，就会出现夜眠不安。睡前吃东西，尤其是进食量大或进食难以消化的食物，脾胃继续工作就会扰乱心神，导致孩子难以入睡或夜卧不安。

晚上进食还可能导致胃酸分泌过多，引起胃痛或胃部灼热不适，不自觉的口中流涎，睡眠中辗转反侧。

此外，脾胃持续工作会向大脑发送信号，使大脑处于较为兴奋的状态，干扰深度睡眠，影响身体和大脑的休息和精力恢复。因此，长期的睡前进食可能对小儿的整体健康产生潜在的不良影响。

对付“睡前饥饿”的妙招

1.晚餐时间和睡眠习惯要定时

定时用餐与定时睡眠一样，都是健康生活习惯的重要组成部分。

保持固定的用餐时间有助于同步“昼夜节律”生物钟，确保孩子在正确的时间感到饥饿和饱腹，让脾胃养成在特定时间准备进食和休息的习惯，从而调节其饥饿感和饱腹感。

规律的用餐习惯有助于避免孩子因饥饿而摄入过量食物或不健康的零食。这些习惯不仅对孩子目前的健康有益，还为他们成年后的健康奠定良好基础。

2.晚餐营养要均衡

晚餐要热量适中、营养均衡，夜间容易饥饿的孩子，可以适当加点富含蛋白质和纤维的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类和植物性蛋白质等，以及全谷类、新鲜蔬菜和水果等，这些都可以帮助孩子维持长时间的饱腹感。

其次，鼓励孩子食用多样化的天然食物，减少加工食品和高糖食品的摄入，避免过多糖分和添加剂的摄入。

最后建议让孩子多参与晚餐食物的选择和制备过程，教会他们如何识别健康食物，增加孩子对饮食的兴趣，这样有助于他们学习营养相关的知识。

3.家庭共餐、促进亲子交流

在忙碌的一天结束后，全家人聚在一起享受一段美好的时光，对于每个家庭成员来说都是一种珍贵的经历。

家庭围在一起吃饭的好处多多，不仅可以增进亲子感情，而且父母还可以当面为孩子树立良好的饮食习惯榜样。让孩子们明白吃饭要适量以及新鲜食物对健康的重要性，减少孩子对快餐和零食的偏爱。

4.区分“真正的饥饿”和“嘴馋”

首先，区分孩子是真正的饥饿还是嘴馋，判断孩子是“真的饿”还是只是“想吃了”。

如果孩子晚餐吃得合理且均衡，他们可能只是想吃东西而不是真的饿。

如果孩子饭后活动量大，学习时间久，孩子确实“饿了”，可以提供一些健康的小零食，如一小份水果或一些蔬菜条。这样既能缓解饥饿，又不会增加消化系统的负担。

但是应避免给孩子吃“油腻、重口味或高热量”的食物加餐，这样不利于消化，会影响睡眠质量。

5.晚餐后适度的活动

晚餐后的轻松活动对于孩子的身心健康有很大的益处。通过这样的活动，家长可以与孩子建立更亲密的关系，同时也可以帮助孩子更好地消化食物，促进他们的健康成长。

如散步就是一个非常好的选择，它可以让孩子们呼吸新鲜空气，放松身心，家长可以和孩子聊天，了解他们在学校或生活中的情况，给予他们必要的支持和鼓励。

值得提醒的是，家长要避免过于激烈的运动，过于激烈的运动可能会让孩子过于兴奋，难以入睡。

6.睡前放松、减少饥饿感

为确保孩子获得充足的睡眠和健康成长，可以建立属于家庭的“睡前小流程”。如洗漱、阅读或聆听故事等环节，让孩子放松心情，减少对饥饿的敏感度。

在孩子就寝前，创造一个舒适宁静的环境，有助于他们更快地进入梦乡，为睡眠做好准备。此外，应避免孩子在睡前使用电子屏幕。电视、电脑、手机等电子设备发出的蓝光可以抑制褪黑素的分泌，影响孩子的睡眠周期、睡眠质量及生长发育。

优质的睡眠对孩子的身体与智力发展均至关重要，健康的睡眠习惯有助于孩子更好地成长，提高他们的学习能力和注意力。

总而言之，由于小儿“脏腑娇嫩，脾常不足”，所以晚餐的安排就要用点小心思。

合理的晚餐不仅有助于孩子优质的睡眠，还对其长期健康发育有所裨益。

晚餐后，适当的活动如散步有助于食物消化，还可以增进亲子间的互动。

所以说，家长们应通过安排合理饮食、增加适量运动动以及养成良好睡前习惯等方式，保证孩子的脾胃健康，并促进其整体的健康发展。

本文发表于《大众健康》，作者为复旦大学附属儿科医院中医科王纳医师

摘自复旦大学附属儿科医院微信公众号